Sayur yang berbentuk seperti pohon mini ini terkenal karena reputasinya sebagai sayuran paling sehat dan sampai sekarang pun brokoli masih digunakan untuk segala jenis hidangan yang disajikan.
Brokoli termasuk keluarga sayuran cruciferous, yang mencakup kale, kembang kol, kubis Brussel (Brussels sprouts), bok choy, kubis, dan lobak. Sayuran ini menjadi pemasok nutrisi dan tenaga yang kita butuhkan sehari-hari.
Jika kamu ingin mencoba untuk makan sehat, brokoli harus berada di bagian paling atas daftar belanjaan kita. Kalau kamu bukan penggemar berat brokoli, pastikan untuk memasukkan brokoli ke dalam bagian diet yang mungkin sedang kamu jalankan dalam berbagai resep makanan yang biasa kamu makan.
Kandungan Nutrisi Brokoli
Menurut USDA National Nutrient Database, satu cangkir brokoli mentah cincang (sekitar 91 gram) mengandung 31 kalori, 0 gram lemak, 6 gram karbohidrat (termasuk 2 gram gula dan 2 gram serat) dan 3 gram protein.
Dalam satu cangkir itu pulalah. Kita disediakan lebih dari 100 persen kebutuhan harian akan vitamin C, vitamin K, vitamin A, folat, dan potasium yang baik.
Brokoli termasuk dalam 20 makanan teratas dalam hal skor ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), yang mengukur kandungan vitamin, mineral, dan fitonutrien dalam kaitannya dengan kandungan kalori.
Brokoli mengandung proterin relatif tinggi dibandingkan dengan sayuran yang paling umum dikonsumsi (29% dari berat keringnya). Namun, karena tingginya kadar air brokoli, secangkir brokoli hanya menyediakan 3 gram protein.
Manfaat Kesehatan Brokoli
Sayuran cruciferous seperti brokoli mengandung sulfur yang mengandung senyawa untuk rasa sedikit pedas dan pahit. Di bawah ini merupakan senyawa bioaktif yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan.
Meningkatkan Kesehatan Tulang
Asupan vitamin K yang buruk dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Satu cangkir brokoli cincang menyediakan 92 mikrogram vitamin K, lebih dari 100 persen dari kebutuhan harian kita. Mengkonsumsi jumlah vitamin K yang cukup meningkatkan kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi ekskresi kalsium urin.
Brokoli juga berkontribusi terhadap kebutuhan harian kita akan kalsium, menyediakan 43 miligram dalam satu cangkir.
Meningkatkan Kesehatan Mata
Penglihatan yang terganggu merupakan konsekuensi umum penuaan. Dua dari karotenoid utama dalam brokoli, lutein dan zeaxanthin, telah dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mata yang berkaitan dengan usia.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan di malam hari, yang dapat dibalik dengan peningkatan status vitamin A.
Brokoli mengandung beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang mempunyai efek menguntungkan pada penglihatan.
Mencegah Kanker
Kanker ditandai dengan pertumbuhan sel abnormal yang cepat, di luar batas normal mereka, dan sering dikaitkan dengan stres oksidatif. Brokoli mengandung senyawa yang diyakini memiliki efek protektif melawan kanker.
Studi observasional menunjukkan bahwa konsumsi sayuran silangan, termasuk brokoli, terkait dengan penurunan risiko banyak kanker. Ini termasuk paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas dan kanker lambung.
Faktor yang membuat unik adalah senyawa tanaman yang disebut isothiocyanate yang telah terbukti mempengaruhi enzim hati, mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan, merangsang sistem kekebalan tubuh dan mengurangi perkembangan dan pertumbuhan kanker.
Isothiocyanate utama dalam brokoli adalah sulforaphane, yang berfungsi melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler, seperti dengan mengurangi stres oksidatif.
Sulforaphane ditemukan dalam jumlah 20-100 kali lebih tinggi pada tunas brokoli muda daripada di kepala brokoli yang telah tumbuh sempurna.
Suplemen brokoli juga tersedia dalam bentuk bubuk, tetapi asupan tambahan mungkin tidak berkontribusi jumlah isothiocyanate yang setara, dan dengan demikian mungkin tidak memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti makan seluruh brokoli segar.
Menurunkan Kolesterol Tinggi
Kolesterol sebenarnya memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Contohnya, sebagai faktor kunci dalam pembentukan asam empedu, yang merupakan zat yang membantu kita mencerna lemak.
Asam empedu terbentuk di hati, kemudian disimpan di kantong empedu dan dilepaskan ke sistem pencernaan setiap kali kita makan lemak. Setelah itu, asam empedu diserap kembali ke aliran darah dan digunakan lagi.
Zat dalam brokoli memiliki kemampuan untuk mengikat dengan asam empedu di usus, meningkatkan ekskresi mereka keluar dari tubuh dan mencegah mereka dari digunakan kembali. Ini menghasilkan sintesis asam empedu baru dari kolesterol, mengurangi kadar kolesterol total dalam tubuh.
Efek ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Menurut sebuah penelitian, brokoli kukus sangat efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.
Membuat Kulit Terlihat Lebih Muda
Vitamin C merupakan antioksidan, ketika dimakan dalam bentuk alami (dalam bentuk produk segar) dapat membantu untuk melawan kerusakan kulit yang disebabkan oleh matahari dan polusi, mengurangi keriput, dan memperbaiki keseluruhan tekstur kulit.
Banyak orang secara otomatis memikirkan buah jeruk ketika mereka memikirkan vitamin C, tetapi apakah kamu tahu kalau brokoli menyediakan 81 miligram hanya dalam satu cangkir? Itu lebih dari yang kita butuhkan sepanjang hari.
Vitamin C memainkan peran penting dalam pembentukan kolagen, sistem pendukung utama untuk kulit. Vitamin A dan vitamin E juga sangat penting untuk kulit yang tampak sehat, yang keduanya disediakan oleh brokoli.
Memperbaiki Pencernaan dan Detoksifikasi Alami
Makan makanan dengan serat alami seperti brokoli dapat mencegah sembelit, menjaga saluran pencernaan yang sehat, dan menurunkan risiko kanker usus besar. Serat yang cukup dapat meningkatkan frekuensi output harian secara teratur, sangat penting untuk ekskresi toksin harian melalui empedu dan buang air besar. Studi terbaru menunjukkan bahwa serat makanan juga dapat berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan peradangan.
Perlindungan dari Penyakit Kronis
Menurut Departemen Ilmu Penyakit Dalam dan Program Ilmu Gizi Universitas Kentucky, asupan serat tinggi dikaitkan dengan risiko yang secara signifikan lebih rendah terkena penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes, obesitas, dan penyakit pencernaan tertentu.
Peningkatan asupan serat juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan penurunan berat badan untuk individu obesitas.
Efek Samping
Brokoli biasanya ditoleransi dengan baik, dan alergi jarang terjadi.
- Masalah tiroid
Brokoli dianggap goitrogen, yang berarti jumlah yang tinggi dapat memiliki efek berbahaya pada kelenjar tiroid pada individu yang sensitif. Memasak dengan panas tinggi dapat mengurangi efek ini.
- Pengencer darah
Individu yang menggunakan obat warfarin (pengencer darah) harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan konsumsi brokoli mereka, karena tingginya jumlah vitamin K dapat berinteraksi dengan obat.
Kesimpulan
- Brokoli adalah salah satu sayuran paling populer di dunia. Sangat mudah untuk disiapkan, dan dapat dimakan mentah dan dimasak.
- Mengandung banyak nutrisi tinggi, termasuk senyawa tanaman yang disebut isothiocyanate, yang mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan.
- Merupakan sumber serat yang layak, dan lebih tinggi dalam protein daripada kebanyakan sayuran lainnya.
- Konsumsi brokoli telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung, serta peningkatan kesehatan mata.
