Kalau Chillers susah tidur secara alami, hal ini akan membuat kamu frustrasi, dengan konsekuensi buruk di hari berikutnya. Salah satu solusinya adalah minum obat yang akan membantu menginduksi tidur. Namun, obat-obatan ini bukan solusi jangka panjang untuk masalah ini.
Artikel ini akan membahas 21 cara untuk tidur secara alami yang akan diuraikan dalam 2 artikel terpisah, dan dapat digunakan orang untuk membantu mereka tertidur secara alami. Penting untuk diingat bahwa setiap hasil akan berbeda untuk setiap individu; jadi luangkan waktu untuk bereksperimen untuk menemukan cara apa yang berhasil buat dirimu.
- Menciptakan pola tidur yang konsisten
Tidur di waktu yang berbeda setiap malam adalah kebiasaan umum bagi banyak orang. Namun, pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh.
Ritme sirkadian mengacu pada pemilihan perubahan perilaku, fisik, dan mental yang mengikuti siklus 24 jam. Fungsi utama dari ritme sirkadian adalah untuk menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.
Ini sangat dipengaruhi oleh jam biologis yang melepaskan hormon untuk memicu tidur atau terjaga. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu jam tubuh memprediksi kapan harus menginduksi tidur.
- Menjaga lampu tetap mati
Ritme sirkadian juga dipengaruhi oleh isyarat, seperti cahaya, yang membantu tubuh menilai ketika malam hari. Menjaga ruangan segelap mungkin saat akan tidur dapat membantu tidurmu pulas hingga esok pagi.
- Hindari tidur siang
Tidur siang di siang hari juga dapat mengganggu ritme sirkadian, terutama yang lebih lama dari 2 jam atau mendekati malam hari. Sebuah penelitian menemukan bahwa siswa yang tidur setidaknya tiga kali seminggu selama lebih dari 2 jam atau tidur siang dekat malam hari memiliki kualitas tidur yang lebih rendah daripada teman sebayanya.
Setelah tidur malam yang buruk, pasti akan tergoda untuk tidur siang yang panjang, terutama menjelang malam. Tetapi cobalah untuk menghindari tidur siang ini karena dapat mempengaruhi siklus tidur yang sehat.
- Lakukan Latihan Fisik
Latihan fisik diketahui memiliki dampak positif pada kualitas tidur. Satu penelitian yang mengamati 305 orang berusia di atas 40 tahun dengan masalah tidur menemukan bahwa program latihan intensitas sedang atau tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur.
Namun belum jelas apakah berolahraga pada waktu yang berbeda hari memiliki dampak pada tidur.
- Hindari penggunakan ponsel
Saat ini, banyak sekali perdebatan tentang penggunaan ponsel pada waktu tidur mempengaruhi tidur. Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa mereka yang mendapat skor tinggi dalam skala masalah penggunaan telepon, seperti perilaku SMS yang adiktif, memiliki kualitas tidur yang lebih rendah. Namun, tidak ada perbedaan dalam lamanya waktu mereka tidur.
Sebagian besar penelitian saat ini adalah pada siswa dan orang muda, sehingga tidak jelas apakah temuan ini meluas ke kelompok usia lain. Studi juga cenderung fokus pada masalah penggunaan telepon. Orang-orang yang tidak menggunakan telepon mereka dengan cara ini mungkin tidak rentan terhadap gangguan tidur.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sejauh mana penggunaan telepon dapat berdampak pada tidur.
- Bacalah buku
Membaca buku bisa membuat rileks dan dapat membantu mencegah pola pikir cemas yang dapat mengganggu tidur seseorang. Sebaiknya hindari buku-buku yang mungkin menyebabkan respons emosional yang kuat.
- Hindari kafein
Kafein adalah stimulant yang dapat memicu kita bangun dan dapat mengganggu pola tidur. Sebaiknya hindari kafein setidaknya 4 jam sebelum tidur. Pada beberapa orang, mengonsumsi kafein setiap saat dalam sehari bisa berdampak buruk pada kualitas tidur. Untuk orang-orang ini, yang terbaik adalah menghindari kafein sama sekali.
- Cobalah meditasi dengan kesadaran penuh
Meditasi dengan perhatian penuh dapat membantu mengurangi kecemasan, yang sering mengganggu tidur.
Sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan tidur menemukan bahwa meditasi dengan kesadaran penuh meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan orang yang tidak berlatih kesadaran.
- Cobalah menghitung
Salah satu metode klasik untuk mencoba tidur adalah menghitung mundur perlahan-lahan dari 100. Ada beberapa ide tentang mengapa hal ini bisa berhasil, termasuk kebosanan atau mengalihkan perhatian individu dari pikiran yang cemas.
- Mengubah kebiasaan makan
Apa yang orang makan, terutama di malam hari, dapat berdampak pada tidur. Misalnya, makan makanan besar dalam waktu 1 jam untuk tidur dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk tidur. Mencerna makanan dapat memakan waktu setidaknya 2 hingga 3 jam.
Berbaring selama periode ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau perasaan mual dan memperlambat proses pencernaan pada beberapa orang, meskipun ini tidak berlaku untuk semua orang. Sebaiknya biarkan tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum berbaring. Waktu pasti yang dibutuhkan akan bervariasi dari orang ke orang.
- Setel suhu ruangan dengan benar
Kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak signifikan pada kemampuan untuk tidur. Suhu di mana orang merasa paling nyaman bervariasi, jadi penting untuk bereksperimen dengan suhu yang berbeda.
Namun, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu sekitar 65°F (18°C) sebagai kondisi ideal untuk tidur.
- Cobalah aromatherapy
Orang telah lama menggunakan aromaterapi untuk merangsang perasaan rileks dan tidur. Minyak lavender adalah pilihan populer untuk membantu tidur. Sebuah penelitian terhadap 31 orang dewasa muda menemukan bahwa menggunakan minyak lavender sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur. Para peserta juga dilaporkan merasakan lebih banyak energi setelah bangun tidur.
- Temukan posisi yang nyaman untuk tidur
Posisi tidur yang nyaman sangat penting untuk tidur. Posisi yang sering berubah dapat mengganggu, tetapi menemukan tempat yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada awal tidur. Kebanyakan orang menemukan tidur di sisi yang tepat merupakan posisi terbaik untuk tidur malam yang nyenyak.
- Dengarkan musik
Meskipun ini hal ini tidak berhasil untuk semua orang, beberapa orang mendapat manfaat dari mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur.
Respons seseorang terhadap musik akan bergantung pada preferensi pribadi mereka. Kadang-kadang, musik yang terlalu merangsang dapat memicu kecemasan dan sulit untuk tidur.
- Menggunakan kamar mandi
Menggunakan kamar mandi bisa menjadi pengalih perhatian yang signifikan dari tidur. Sementara meninggalkan kenyamanan tempat tidur mungkin tampak tidak menarik pada saat itu, penting untuk menggunakan kamar mandi bila diperlukan. Mencoba menunda pergi ke kamar mandi dapat mengganggu tidur di malam hari.
- Mandilah dengan air panas atau shower
Mandi air panas atau shower dapat membuat rileks dan membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur. Itu juga dapat membantu meningkatkan pengaturan suhu sebelum tidur.
- Hindari membaca e-book
E-book telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir dan memiliki layar backlit yang membuatnya ideal untuk membaca sebelum tidur di ruang yang gelap. Namun, ini bisa mempengaruhi tidur secara negatif
Satu penelitian memberi orang dewasa buku cetak dan e-book untuk dibaca sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa ketika menggunakan e-book, para peserta lebih lama tertidur.
Mereka juga lebih waspada selama malam hari dan kurang waspada di pagi hari dibandingkan ketika mereka membaca buku cetak. Hasil tersebut menunjukkan bahwa e-book bisa berdampak negatif pada tidur.
Namun, penelitian hanya melibatkan 12 peserta. Para peneliti juga menggunakan desain penelitian yang berarti para peserta membaca kedua jenis buku tersebut. Sulit untuk menentukan apakah terpapar pada kondisi bacaan yang bias hasilnya.
Beberapa studi yang dapat diandalkan ada di bidang ini, dan masih banyak penelitian yang masih diperlukan untuk menarik kesimpulan yang pasti.
- Mengonsumsi melatonin
Melatonin dikenal sebagai hormon tidur. Tubuh menghasilkannya untuk menimbulkan rasa kantuk dan tidur selaras dengan jam tubuh. Orang juga dapat menganggapnya sebagai suplemen untuk meningkatkan kemungkinan tertidur.
- Gunakan bed yang nyaman
Dalam survei terbaru oleh National Sleep Foundation, 9 dari 10 responden melaporkan bahwa kasur mereka sangat penting untuk tidur mereka. Berinvestasi di kasur yang nyaman bisa berdampak positif pada kualitas tidur.
- Hindari lingkungan yang bising
Kebisingan dapat mengganggu, mencegah terjadinya tidur, dan menurunkan kualitas tidur malam.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa para peserta mengalami tidur yang jauh lebih buruk di rumah sakit daripada di rumah. Para penulis studi menemukan bahwa ini terutama disebabkan oleh peningkatan tingkat kebisingan di rumah sakit, dibandingkan dengan rumah seseorang.
- Hindari konsumsi alkohol berlebihan
Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dapat berdampak buruk pada tidur. Alkohol bermasalah karena dapat menimbulkan perasaan gelisah dan mual, yang dapat menunda permulaan tidur.
