Alpukat adalah buah dengan tekstur krim yang tumbuh di iklim hangat. Manfaat kesehatan potensial mereka termasuk memperbaiki pencernaan, mengurangi risiko depresi, dan perlindungan terhadap kanker.
Juga dikenal sebagai buah pir aligator atau buah mentega, alpukat adalah satu-satunya buah yang menyediakan sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat (MUFA). Juga merupakan makanan padat nutrisi alami yang mengandung hampir 20 vitamin dan mineral.
Medical News Today meneliti secara mendalam manfaat alpukat bagi kesehatan juga akan melihat kemungkinan risiko kesehatan mengkonsumsi alpukat.
Manfaat
Diet dengan mengonsumsi banyak buah dan sayuran dari segala jenis telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko banyak kondisi kesehatan yang berhubungan dengan gaya hidup. Sejumlah penelitian menemukan bahwa pola makan nabati yang mencakup makanan seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kematian secara keseluruhan sambil meningkatkan kualitas kulit dan rambut yang sehat, meningkatkan energi, dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
1. Kaya Nutrisi
Menurut database nutrisi USDA (United States Department of Agriculture), sekali penyajian (1/5 bagian alpukat, sekitar 40 gram) mengandung:
- 64 kalori
- Hampir 6 gram lemak
- 3,4 gram karbohidrat
- Kadar gula kurang dari 1 gram
- Kandungan serat hampir 3 gram
Alpukat adalah sumber vitamin C, E, K, dan B-6, serta riboflavin, niasin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium. Mereka juga menyediakan lutein, beta-karoten, dan asam lemak omega-3.
Meskipun sebagian besar kalori dalam alpukat berasal dari lemak, jangan dihindari! Alpukat penuh dengan lemak yang sehat dan bermanfaat yang membantu kamu tetap kenyang dan selalu kenyang. Saat kamu mengonsumsi lemak, otakmu akan menerima sinyal untuk mematikan nafsu makan. Makan lemak memperlambat pemecahan karbohidrat, yang membantu menjaga kadar gula dalam darah tetap stabil.
Lemak sangat penting untuk setiap sel dalam tubuh. Makan lemak sehat mendukung kesehatan kulit, meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, mineral, dan nutrisi lainnya, dan bahkan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
2. Sehat untuk jantung
Alpukat mengandung 25 miligram per ons dari sterol tumbuhan alami yang disebut beta-sitosterol. Konsumsi rutin beta-sitosterol dan sterol tumbuhan lainnya telah dilihat untuk membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat.
3. Bagus untuk penglihatan
Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua phytochemical yang terutama terkonsentrasi di jaringan di mata di mana mereka memberikan perlindungan antioksidan untuk membantu meminimalkan kerusakan, termasuk dari sinar ultraviolet.
Karena asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat juga mendukung penyerapan antioksidan bermanfaat yang larut dalam lemak lainnya, seperti beta-karoten, menambahkan alpukat ke dalam dietmu dapat membantu mengurangi risiko penurunan fungsi penglihatan terkait usia.
4. Pencegahan Osteoporosis
Setengah dari alpukat menyediakan sekitar 25 persen dari asupan vitamin K yang direkomendasikan setiap hari. Nutrisi ini sering diabaikan, tetapi sangat penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K seringkali terabaikan oleh kalsium dan vitamin D ketika kita memikirkan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang, namun, dengan vitamin K yang cukup dapat mendukung kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi ekskresi kalsium dalam urine.
5. Kanker
Asupan folat yang cukup dari makanan telah menunjukkan harapan dalam melindungi terhadap kanker usus besar, perut, pankreas, dan serviks.
Meskipun mekanisme di balik pengurangan risiko ini saat ini tidak diketahui, para peneliti percaya bahwa folat melindungi terhadap mutasi yang tidak diinginkan dalam DNA dan RNA selama pembelahan sel.
Alpukat bahkan dapat berperan dalam pengobatan kanker, dengan beberapa temuan penelitian bahwa phytochemical yang diekstraksi dari alpukat dapat secara selektif menghambat pertumbuhan sel-sel pra-kanker dan kanker dan menyebabkan kematian sel-sel kanker, sementara mendorong proliferasi sel-sel sistem kekebalan yang disebut limfosit.
Phytochemical ini juga telah terbukti menurunkan kerusakan kromosom yang disebabkan oleh siklofosfamid, obat kemoterapi.
6. Kesehatan bayi sejak lahir
Folat sangat penting untuk kehamilan yang sehat. Asupan yang memadai mengurangi risiko keguguran dan cacat tabung saraf.
Penelitian terbaru dari McGill University menemukan insiden 30 persen lebih tinggi dari berbagai cacat lahir pada bayi tikus yang dikandung menggunakan sperma dari tikus dengan defisiensi folat dibandingkan dengan tikus yang dikandung menggunakan sperma dari tikus dengan tingkat folat yang memadai.
7. Menurunkan risiko depresi
Makanan yang mengandung folat tingkat tinggi dapat membantu mengurangi risiko depresi karena folat membantu mencegah penumpukan homocysteine, zat yang dapat merusak sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak.
Kelebihan homocysteine juga dapat mengganggu produksi serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan.
8. Peningkatan pencernaan
Meskipun teksturnya krim, alpukat sebenarnya tinggi serat dengan sekitar 6-7 gram per setengah buah. Makan makanan dengan serat alami dapat membantu mencegah sembelit, menjaga saluran pencernaan yang sehat, dan menurunkan risiko kanker usus besar.
9. Detoksifikasi alami
Serat yang cukup untuk mempromosikan gerakan usus secara teratur, yang sangat penting untuk ekskresi racun melalui empedu dan kotoran. Studi terbaru menunjukkan bahwa serat makanan juga dapat berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan peradangan.
10. Pengobatan osteoporosis
Zat yang disebut saponin, yang ditemukan dalam alpukat, kedelai, dan beberapa makanan nabati lainnya, berhubungan dengan menghilangkan gejala pada osteoartritis lutut, dengan penelitian lebih lanjut yang direncanakan untuk menentukan efek jangka panjang dari saponin ini.
11. Sebagai anti-mikroba
Alpukat mengandung zat yang memiliki aktivitas anti-mikroba, terutama terhadap Escherichia coli, penyebab utama keracunan makanan.
12. Perlindungan dari penyakit kronis
Menurut Departemen Ilmu Penyakit Dalam dan Program Ilmu Gizi Universitas Kentucky, asupan serat yang tinggi sering dikaitkan dengan risiko yang secara signifikan lebih rendah terkena penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes, obesitas, dan penyakit pencernaan tertentu. Peningkatan asupan serat juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan penurunan berat badan untuk individu yang mengalami obesitas.
