Tidak bisa tidur? Tidak ada yang lebih buruk daripada tidak bisa tertidur, tidak peduli seberapa lelah kamu, atau kesulitan untuk kembali tidur pulas ketika terbangun di malam hari.
Insomnia kronis tidak hanya menjengkelkan; itu juga bisa sangat merugikan kesehatanmu. Untungnya ada banyak yang dapat kamu lakukan untuk kembali ke istirahat malam yang baik, tanpa bantuan obat tidur.
Dalam buku terbarunya, “Good Medicine – Safe, Natural Ways to Solve Over 75 Common Health Problems”, ahli gizi Inggris Patrick Holford berbagi beberapa solusi alami untuk insomnia. Ini poin-poin pentingnya:
Meningkatkan Melatonin
Peran utama hormon tidur melatonin di otak adalah mengatur siklus tidur-bangun. Tanpa melatonin sulit untuk tidur dan tetap tertidur. Ini adalah molekul yang hampir identik dengan serotonin, dari mana ia dibuat.
Salah satu cara untuk meningkatkan melatonin adalah dengan menyediakan lebih banyak blok bangunan yang digunakan untuk membuat serotonin: 5-hydroxytryptophan (5-HTP), yang terbuat dari berbagai nutrisi, termasuk asam folat, vitamin B3 (niasin), B6, C dan seng, ditambah triptofan.
Ada rantai biokimia yang membentang dari makanan yang sangat tinggi triptofan (ayam, makanan laut, tahu, telur, kacang, biji-bijian dan susu) untuk melatonin.
Kamu juga bisa menambahkan melatonin dengan dosis antara 3mg dan 6mg terbukti membantu kamu untuk tidur.
Di Inggris, melatonin diklasifikasikan sebagai obat dan hanya tersedia dengan resep. Pilihan lain adalah mengambil 5-HTP atau triptofan.
Mereka telah terbukti secara konsisten efektif dalam mempromosikan tidur. Idealnya, keduanya harus diminum satu jam sebelum kamu pergi tidur dan dengan makan sedikit karbohidrat, karena ini menyebabkan pelepasan insulin yang membawa triptofan ke otak.
Sumber alami tertinggi dari melatonin adalah suplemen yang disebut asfalia, yang berasal dari rumput yang disebut Festuca arundinacea, juga tersedia sebagai suplemen. Sumber lain yang bagus termasuk gandum dan ceri asam. Konsentrasi ceri Montmorency telah terbukti membantu tidur.
Jauhi Stimulan
Hindari stimulan terkenal seperti kafein, tetapi juga sadar bahwa gula dapat meningkatkan aktivitas dua hormon adrenal: adrenalin dan kortisol. Ketika gula darahmu turun terlalu rendah, hormon adrenalin mulai meningkat. Peningkatan kadar kortisol di malam hari akan menghentikan kamu tidur.
Untuk tidur malam yang nyenyak adalah dengan makan diet rendah-GL. Diet berfokus pada (a) mengurangi gula; (B) memilih makanan rendah GL (makanan yang menjaga kadar gula darah bahkan, seperti pasta gandum atau beras merah, bukan putih); dan (c) makan protein dengan karbohidrat untuk lebih memperlambat pelepasan gula dalam karbohidrat tersebut.
Kafein membuat kamu tetap terjaga karena bukan hanya sebagai stimulan tetapi juga menekan melatonin hingga sepuluh jam. Peminum kopi membutuhkan waktu dua kali lebih lama untuk mengantar tidur daripada mereka yang tidak minum kopi dan mereka tidur rata-rata satu sampai dua jam lebih sedikit daripada yang diberikan kopi tanpa kafein, jadi sangatlah bijaksana untuk menghindari minuman berkafein di sore hari.
Meskipun teh mengandung kafein, itu juga mengandung L-theanine. Asam amino ini tampaknya mendorong keadaan rileks, mendorong gelombang alpha yang menenangkan di otak. Anda dapat melengkapi L-theanine, sehingga menghindari kafein dalam teh, dan beberapa formula tidur mengandung itu.
Neurotransmitter utama yang mematikan adrenalin disebut asam gamma-aminobutyric (GABA). Ketika kadar GABA Anda rendah, Anda akan merasa cemas dan sulit tidur.
Menariknya, hampir semua pil tidur berfungsi untuk mempromosikan efek GABAlike. Di banyak bagian dunia Anda dapat membeli GABA di konter atau di internet, tetapi di Inggris hanya tersedia dengan resep. Itu memalukan karena GABA adalah penangkal alami kecemasan.
Meskipun alkohol diklasifikasikan sebagai relaksan justru karena mempromosikan GABA, sebenarnya juga mempromosikan kecemasan. Konsekuensi bersih dari konsumsi alkohol rutin adalah penipisan GABA, yang menyebabkan lebih banyak adrenalin dan yang menyebabkan tidur kurang berkualitas. Agar kimia otak Anda kembali seimbang, lebih baik hindari alkohol.
Mempertimbangkan teknik-teknik perilaku
Terapi, seperti Cognitive Behavioural Therapy/CBT (terapi perilaku kognitif) dapat membantu insomnia dengan mendorong pasien untuk mengakui stres yang mencegah mereka tidur dan membantu mereka mengembangkan cara untuk menghadapinya.
Salah satu metode adalah mengidentifikasi pikiran negatif atau tidak membantu, seperti ‘Saya tidak bisa tidur tanpa pil saya’ dan mengubahnya.
Penelitian menunjukkan bahwa berbagai bentuk konseling dan bantuan psikologis tidak hanya yang paling efektif tetapi juga cara paling aman untuk mengatasi insomnia. Tanyakan kepada dokter pribadimu untuk mendapatkan bantuan psikologis.
‘Kebersihan tidur’ merupakan bagian kecil dari sebagian besar waktu tidurmu. Idenya adalah untuk menciptakan kebiasaan meningkatkan kualitas tidur secara teratur, seperti menjaga kamar tidur tetap tenang, gelap, dan pada suhu yang baik untuk kamu sehari-hari.
Jangan makan besar di malam hari dan hindari kopi dan alkohol setidaknya tiga jam sebelum tidur. Jangan lupa berolahraga secara teratur.
Pendekatan serupa tetapi lebih sistematis dikenal sebagai “stimulus control therapy” (SCT). Ini termasuk memastikan bahwa tempat tidur hanya terkait dengan tidur dan seks. Orang disarankan untuk tidur siang di siang hari, dan pergi tidur ketika merasa mengantuk, tetapi bangun lagi setelah 20 menit jika mereka belum tertidur.
Mereka kemudian disarankan untuk melakukan sesuatu yang rileks sampai mereka merasa mengantuk lagi dan mencoba lagi – tetapi bangun lagi jika gagal. Ini akan mematahkan siklus ‘mencoba’ untuk tidur.
Kamu juga dapat mencoba rekaman musik tidur khusus, yang memiliki efek menenangkan serupa dengan yang dihasilkan oleh yoga atau meditasi. Musik dapat menginduksi pergeseran pola gelombang otak ke gelombang alfa, yang terkait dengan relaksasi mendalam yang kita alami sebelum tidur, dan ini mengurangi kegelisahan.
Konsumsi mineral yang dapat menenangkan
Jika kamu tidak mendapatkan cukup kalsium dan, lebih khusus lagi, magnesium, ini dapat memicu atau memperburuk kesulitan tidur. Alasannya adalah kedua mineral ini bekerja bersama untuk menenangkan tubuh dan membantu saraf dan otot untuk rileks, sehingga mengurangi kram dan berkedut.
Jika kamu sangat stres, atau mengonsumsi terlalu banyak gula, kadar magnesium kamu mungkin rendah. Diet yang sedang kamu lakukan cenderung lebih rendah magnesium daripada kalsium – jadi pastikan selalu mengonsumsi banyak makanan kaya magnesium seperti biji, kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian dan makanan laut.
Produk susu, sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Beberapa orang juga merasa terbantu untuk menambah hingga 500mg kalsium dan 300mg magnesium pada waktu tidur. Magnesium adalah yang paling penting dari keduanya untuk efek relaksasi.
Cobalah bantuan dari herbal
Banyak herbal dikatakan memiliki sifat menginduksi tidur. Yang paling terkenal adalah valerian, yang kadang-kadang disebut sebagai Valium alami. Valerian bekerja dalam dua cara: dengan mempromosikan pelepasan GABA oleh tubuh, dan dengan menyediakan asam amino glutamin, dari mana otak dapat membuat GABA. Valerian adalah alternatif yang baik untuk GABA, jika kamu tidak bisa tidur dan tinggal di negara yang melarang GABA.
Herbal lainnya adalah chamomile, passion flower, lavender, hop, poppy California, lemon balm dan jeruk pahit. Semua itu selain dikonsumsi juga dapat digunakan sebagai minyak esensial dalam mandi sebelum tidur.
Makanan terbaik untuk dikonsumsi
- Ceri asam atau Montmorency, atau minuman konsentrat ceri
- Ayam atau kalkun
- Makanan laut
- Sayuran hijau
- Kacang dan biji-bijian
- Produk susu
- Telur
Hindari gula, minuman berkafein dan alkohol.
Suplemen yang disarankan
- 2x Multivitamin-Mineral yang mengandung setidaknya 50mg niacin (B3), 20mg vitamin B6, 200mcg folic acid, 100mg vitamin C dan 10mg zinc.
- 1 x 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) 100mg atau 3–6mg melatonin atau 2g tryptophan, satu jam sebelum tidur.
- 1x GABA 1,000mg, kalau tidak bisa didapatkan, carilah formula yang mengandung L-theanine seperti taurine dan glutamin yang merupakan perintis GABA.
- 1 x Magnesium 300mg, kalau memungkinan dengan kalsium.
- 1 x Valerian 150-300mg
Yang perlu diperhatikan
- Jika kamu mengonsumsi antidepresan SSRI (digunakan untuk mengobati depresi sedang sampai berat dengan cara memblokir serotonin agar tidak diserap kembali oleh sel saraf. Hal ini menyebabkan peningkatan konsentrasi serotonin, yang dapat meningkatkan mood) dan mengonsumsi jumlah besar 5-HTP, hal tersebut akan berimbas kepada meningkatnya serotonin. Jangan mengonsumsi kedua jenis obat itu sekaligus.
- Valerian dapat menyebabkan ngantuk di siang hari, jadi sebaiknya kamu meminumnya di malam hari. Dapat diminum bersamaan dengan obat penenang namun kombinasi itu harus dalam pengawasan medis.
- Jangan menggabungkan GABA dengan obat-obatan untuk indikasi GABA seperti hampir semua pil tidur yang ada di pasaran.
- Terlalu banyak melatonin dapat memiliki efek yang tidak diinginkan, seperti diare, sembelit, mual, pusing, libido berkurang, sakit kepala, depresi dan mimpi buruk.
(Intisari ini diambil dari buku “Good Medicine – Safe, Natural Ways to Solve Over 75 Common Health Problems” dari Patrick Holford).
